Neue Gewohnheiten aufbauen

Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen allmählich und die Kleiderschichten nehmen ab. Eine gute Gelegenheit, um sich selbst etwas Gutes und Gesundes zu tun. Endlich regelmäßig mit dem Joggen zu beginnen oder die lästigen Pfunde auf den Hüften loszuwerden können solche Ziele sein .

Der Frühling gibt uns Kraft und Energie, weckt Zuversicht und Hoffnung und scheint ein neues Kapitel aufzuschlagen. Und damit sehen wir plötzlich neuen Gestaltungsraum, den wir nützen wollen, um aus alten Gewohnheiten auszubrechen.

Warum aber scheitern wir mit diesen gut gemeinten Zielen in 99% der Fälle? Oder anders gefragt, was braucht es, damit wir ein Ziel längerfristig verfolgen können? Liegt es an den Zielen selbst, an unserer Umgebung oder gar an uns selbst?

Die Antwort darauf ist eigentlich einfach: Grundsätzlich können wir an allen drei Hebeln, also am Ziel selbst, an der Umgebung, und bei uns selbst, ansetzen. Natürlich gibt es situative und individuelle Unterschiede, aber grundsätzlich ist der Mechanismus immer derselbe. Schauen wir uns dies genauer an.

Ziele:

„Ich will gesünder leben,“ ist ein Ziel, welches sinnvoll und machbar klingt. Betrachten wir es jedoch genauer, merken wir, dass es ziemlich allgemein formuliert ist und sehr vieles umfassen kann. Wir könnten nur noch einmal pro Woche – anstelle von täglich – beim Fastfood-Stand das Mittagessen holen; wir können 1 mal pro Monat ins Gym gehen oder wir können gänzlich auf Alkohol verzichten und nur noch Wasser trinken.

„Ich will gesünder Leben“ ist also als Ziel zu abstrakt und gibt un zu wenig Orientierung. Was wir brauchen, ist ein konkretes Ziel, wie beispielsweise „ab sofort betreibe ich pro Woche 2mal mindestens 45 Minuten Sport.“ Ein solches Ziel kann ich auch überprüfen und mir selbst ein Feedback geben.

Wichtig ist auch, dass das Ziel realistisch und machbar für mich ist. Anstatt mir vorzunehmen, sechsmal pro Woche eine Stunde zu trainieren, was ich sowieso nicht schaffen werde, setze ich mir die Latte nur so hoch, dass die Chance, dass ich sie überspringen kann, über 85% liegt. Das Ziel sollte erreichbar und nicht zu weit weg vom Ausgangszustand sein. Und wenn immer irgendwie möglich, sollte es ein positives Ziel sein, im Sinne von „ich mache etwas neu oder mehr“ und nicht „ich lasse etwas weg“. Haben wir unser Ziel definiert, sollten wir es schriftlich festhalten. Wir unterschreiben einen Vertrag mit uns selbst und erhöhen so die Verbindlichkeit. Klingt verrückt, ich weiß, aber es funktioniert.  

Wir fassen zusammen: Eine Merkregel für all diese Aspekte, wie ein Ziel formuliert sein soll, ist das Wort SMART:  Ziele sollten spezifisch, messbar, ausführbar, realistisch und terminiert sein. Ferner sollten sie positiv formuliert sein und schriftlich festgehalten werden.

Umfeld:

Die Wahl unseres Umfeldes sowie unserer Freunde und Wegbegleiter ist ebenfalls ein sehr entscheidender Faktor bei der Erreichung unseres Ziels. Sind in meinem Vorratsschrank 10 Päckchen Zigaretten wird mich das beim Rauchstop nicht unterstützen.

Stehen meine Freunde hinter meiner Entscheidung?  Unterstützen Sie mich? Oder sind sie allenfalls neidisch und hoffen insgeheim, dass ich in meine alten, schlechten Gewohnheiten zurückfalle? Vielleicht weil sie selbst ein schlechtes Gewissen haben? Manchmal ist es nötig, für die Dauer der Umstellung das Umfeld ganz bewusst etwas zu wechseln. Beispielsweise machen es sich künftige Nichtraucher extrem schwer, wenn sie anfangs des Entzugs wie gewohnt mit ihren Kolleginnen in die Raucherpause gehen.

Wir fassen zusammen: Manchmal hilft es, seinen Freundeskreis und/oder die Umgebung für eine gewisse Zeit ganz bewusst zu wechseln.

Motivation:

Am grössten ist der Hebel bei der eigenen Motivation. Wir Menschen sind grundsätzlich träge und haben eine grosse Veränderungsresistenz. Es braucht also ausreichend Motivation, um diese „Haftreibung“ zu überwinden. Dies gelingt mir dann am ehesten, wenn ich mich gründlich vorbereite.  Ist es mir mit einem Ziel ernst, dann sollte ich für mich folgende Fragen beantworten: „Was genau möchte ich erreichen? Wie wird es sich anfühlen, wenn ich das Ziel erreicht habe? Wie werde ich in den Augen meiner Freunde dastehen? Wie wird es in einem, in fünf Jahren sein, wenn ich das neue Verhalten noch immer durchführe? Was werde ich geniessen können, was mir bisher verschlossen blieb? Was passiert, wenn ich nichts mache?“

Es ist wichtig, sich im Vorfeld auch zu folgenden Aspekten Gedanken zu machen: „Was hinderte mich bisher? Was muss ich ersetzen? Was ist der Preis, wenn ich dieses Ziel erreichen will? Was muss ich tun, um das Ziel ganz sicher nicht zu erreichen? Wovor schützt es mich, wenn ich das Ziel nicht erreiche? Was hilft mir, um mit den Schwierigkeiten beim Erreichen des Zieles umzugehen?“ Je mehr Zeit und Hirnschmalz ich in diese unterschiedlichen Fragen investieren, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich mein Ziel erreichen werden.

Meine Motivation und vor allem auch mein Durchhaltevermögen kann ich übrigens auch mit kleinen Tricks recht effektiv unterstützen. Ich kann mir eine Kollegin, einen Kollegen suchen, der eine ähnliche Zielvorstellung hat. Gemeinsam zu joggen, immer am Dienstag, ist ein guter Anker, der vor Ausreden weitgehend schützt. Und will meine Freundin nicht joggen, so teile ich es doch möglichst vielen Leuten mit, dass ich nun immer am Dienstag und Donnerstag joggen werde. Denn auch so schaffe ich Verbindlichkeit und einen gewissen sozialen Druck, der mich darinunterstützt, an meinem Ziel festzuhalten.

Ganz allgemein sind Rituale und fixe Termine deutlich erfolgversprechender als ein Vorgehen nach dem Lust-Prinzip.

Vergegenwärtige ich mir den unmittelbaren Nutzen, wird das Ziel konkreter und fassbarer. Ich stelle mir vor, wir gut ich mich nach dem Jogging fühle. Dies kann ich noch unterstützen, indem ich auch Teilerfolge feiere, mich mit kleinen Dingen belohne und stolz bin, auf jeden Schritt.

Auch das Einsetzen von Symbolen, die mich an mein Ziel erinnern, kann hilfreich sein.

Und – last but not least – sollte man sich einen Notfallkoffer vorbereiten. Was kann ich tun, wenn ich in alte Muster zurückfalle? Stellen wir uns vor, ich will aufhören zu rauchen. Dann verbanne ich alle restlichen Zigaretten aus dem Haus. Und vereinbare mit mir, dass ich - wenn ich in Versuchung bin, mir neue zu kaufen - ich vorher meinen Selbst-Kontrakt, den ich im Handy aufbewahre, lese und dabei einen Kaffee oder Tee trinke. Wenn ich nach 15 Minuten immer noch Zigaretten kaufen will, dann darf ich das. Aber nicht vorher.

Wichtig beim Kennenlernen und Unterstützen meiner Motivation ist eine ehrliche Haltung mir selbst gegenüber. Alle neuen Gewohnheiten sind anfangs leicht durchzuführen. Doch das ist trügerisch, denn die wahre Gefahrenzone kommt erst nach vier bis fünf Wiederholungen. Studien haben gezeigt, dass wir eine neue Verhaltensweise rund 20-mal wiederholt haben sollten, damit die Chance auf Erfolg groß ist.

Wir fassen zusammen: Unsere Motivation entscheidet über Gelingen oder Verderben unserer Vorsätze. Wir helfen uns "on track" zu bleiben, wenn wir unsere Motivation und unser Ziel ehrlich und kritisch hinterfragen, uns einen Buddy suchen, das neue Verhalten als fixen Agenda Punkt in unser Leben lassen, uns belohnen und gleichzeitig einen Notfallplan haben, sollte die Kraft der alten Gewohnheit zu stark werden.

Werfen wir noch einen Blick auf den besten Zeitpunkt für die Veränderung. Grundsätzlich gibt es den, nämlich jetzt, sofort und heute. Es gibt sicher Ausnahmen, wo der unmittelbare Start keine gute Option ist, aber in den allermeisten Fällen ist „Jetzt“ der beste Zeitpunkt

um eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit werden zu lassen.

Just do it. Start small. And stick to it.

„Eine Gewohnheit kann man nicht einfach aus dem Fenster hinauswerfen. Man muss sie Stufe für Stufe die Treppe hinunterlocken“

Marc Twain